">การออกกำลังกายในท่านั่ง ด้วยกายบริหาร Chair Exercise
">
รายละเอียดกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ กายบริหารท่าที่ 3, กายบริหารท่าที่ 4
">
กายบริหารในท่านั่ง (2)
1.4 กายบริหารท่าที่ 3
">
เริ่มในท่าฝ่ามือคว่ำ
ต่อจากตอนจบของท่าที่ 2 (รูปที่ 5-17)
เหยียดแขนซ้าย
ข้อศอกตรง หักข้อมือขึ้น (รูปที่ 5-18)
">
">
">
หายใจเข้าช้าๆ
ลึกๆ พร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น 90 องศา สูงระดับไหล่
รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด (รูปที่ 5-19)
">
">
">
">">
หายใจออกช้าๆ
พร้อมกับยกมือขวาขึ้นมา ให้ฝ่ามือขวาคล้องนิ้วชี้ นิ้วกลาง
และนิ้วนางของมือซ้ายที่ตั้งไว้ (รูปที่ 5-20)
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วทั้งสามของมือซ้ายเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้าย
หักงอพับเข้าหาลำตัว ดึงให้เต็มที่ แต่แขนซ้ายยังคงเหยียดตึงอยู่
หายใจให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง
คางชิดคอ หน้ามองตรง แบะไหล่ไปด้านหลัง ขมิบทวาร (รูปที่ 5-21)
">
">
">
">">
หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย
แขนซ้ายยังคงเหยียดตึง เอามือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-22)
">
">
แขนซ้ายเหยียดตึง
กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง 5 ออกจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-23)
">
">">
">
">
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
ในขณะที่กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง 5 ออกจนสุด พร้อมกับงอพับข้อมือลงด้านล่างจนสุด
(รูปที่ 5-24)
">
">
กรีดนิ้วนาง นิ้วกลาง
นิ้วชี้ ทีละนิ้ว สลับกันไป (รูปที่ 5-25)
">
">
">
">">
หายใจออกช้าๆ ผ่อนลายร่างกาย
นำมือซ้ายกลับมาวางที่บริเวณต้นขาตามเดิม กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือคว่ำ
กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-26)
">
ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา
ทำเช่นเดียวกับข้างซ้าย
ทำสลับข้างกันไป
ประมาณข้างละ 3ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม
">
">
">
">
">
">">
">">
">
">
">
">
">
">
">
">
">
">">
">
">
">">">">">
">
">">">">">
1.5 กายบริหารท่าที่
4
เริ่มในท่าเตรียมพร้อม
(รูปที่ 5-27)
รักษาท่าพื้นฐานไว้ ยืดตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
งอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก เหยียดแขนไปทางด้านหลัง
มือทั้งสองจับดึงขอบด้านข้างของเก้าอี้
ถัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อยให้ไหล่ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่
กระดูกสะบักชิดกัน ลำตัวเหยียดตรงในท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-28)
หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด
ทรวงอกยืดขยายขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร
(รูปที่ 5-29)
หายใจออกช้าๆ
พร้อมกับเหยียดเท้าและขาซ้ายออกไปข้างหน้าตามที่แนวขาวางอยู่เดิมจนสุดเข่าเหยียดตึง
ยกส้นให้พ้นพื้นเล็กน้อย กลืนน้ำลาย พยายามรักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-30)
">
">
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
พร้อมทั้งกระดกเท้าให้ข้อเท้าพับขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยายามรักษาท่าพื้นฐาน
(รูปที่ 5-31)
">
หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย
เท้ายังคงยกพ้นพื้น เข่ายังคงเหยียดตึง รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-32)
">
">
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
พร้อมทั้งเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-33)
">
">
">
">
">
หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย
เท้ายังคงยกพ้นพื้น รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-34)
"> หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ
กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าออก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง
จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้
(รูปที่ 5-35)
">
">
">
">
">
">
">
">
หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน
ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น กลืนน้ำลาย รักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-36)
">
">
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าในทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก
โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวงจะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด
ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-37)
">
หายใจออกช้าๆ
นำเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-38)
">">
ขั้นต่อไป
บริหารเท้าและขาขวา ทำเช่นเดียวกับเท้าและขาซ้าย
">
ทำสลับข้างกัน ประมาณข้างละ
3ครั้ง รักษาท่าพื้นฐานของท่านไว้เสมอ
">
">
จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี