">
การออกกำลังกายในท่านั่ง ด้วยกายบริหาร Chair Exercise
">
รายละเอียดของกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ ท่าเตรียมพร้อม, กายบริหารท่าที่ 1 และกายบริหารท่าที่ 2
1. กายบริหารในท่านั่ง
1.1 ท่าเตรียมพร้อม
">
">
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง
และไม่สูงกว่าระดับเข่า โดยนั่งให้ชิดขอบด้านหน้า ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมา
แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น
วางเท้าเหยียบลงบนพื้น ให้เต็มฝ่าเท้า
เท้าทั้งสองขนานกัน และชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า สันกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
แยกเท้าและเข่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหล่โดยประมาณ
(เพื่อให้กล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปถึงกระดูกสันหลังยืดได้ดีขึ้น)
">
รักษาท่าพื้นฐานตลอดเวลา
(รายละเอียดดังกล่าวแล้วในบทที่ผ่านมา)
">
">
">
">
">
">">
"> หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด
โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น
ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร
หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน
โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย
1.2 กายบริหารท่าที่ 1
เริ่มในท่าเตรียมพร้อม
(รูปที่ 5-1)
">
ยืดตัวเอนไปข้างหน้า
โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า
โดยให้นิ้วชี้วางขวางในร่องใต้กระดูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือวางขวาง
เหนือขอบบนของกระดูกสะบ้า (รูปที่ 5-2)
">
นิ้วอื่นที่เหลือให้กางออก
โดยให้นิ้วก้อยโอบด้านหลังข้อพับเข่าหลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า
แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้านหลัง
ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลังดึงคางให้ชิดคอ
ให้ลำคอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน (รูปที่ 5-3)
">
">
">">
">">">
">
">
">
">
">
">
">
">
">">
">
">
">
">
">
">
">
">
">
">
">
">">">">">">">">">">">">">">">">">">
">">
หายใจเข้าช้าๆ
ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด
ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา
คางชิดคอ ขมิบทวาร ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น
หายใจออกช้าๆ
และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย
ทำซ้ำ 5 ครั้ง
โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน
แต่พยายามทำแต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม
1.3 กายบริหารท่าที่
2
เริ่มในท่าเตรียมพร้อม
(รูปที่ 5-4)
">
ประสานมือโดยสลับนิ้ว
(รูปที่ 5-5)
">
พลิกฝ่ามือออกด้านนอก
พร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุดข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถูกดัดแอ่นออก (รูปที่ 5-6)
">
">
วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
(รูปที่ 5-7)
เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหู
สูดหายใจเข้าช้าๆ ต่อเนื่องให้ลึกที่สุดพร้อมกับดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง
คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร (รูปที่ 5-8)
หายใจออกช้าๆ
พร้อมกับค่อยๆ ลดมือลง มือยังประสานกันและยังหงายฝ่ามืออยู่ (รูปที่ 5-9)
นำลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ
ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-10)
มือยังประสานและหงายฝ่ามือ
พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นบานสูดหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุด
ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา
คางชิดคอ ขมิบทวาร (รูปที่ 5-11)
หายใจออกช้าๆ
พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนน้ำลาย
ทำซ้ำ 5 ครั้ง
(โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศีรษะ (รูปที่ 5-12)
">
">
">
">
">">">
เหยียดขึ้นไปให้สุด
จนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดหายใจเข้าต่อเนื่องให้ลึกที่สุด (รูปที่ 5-13)
">
">
การจบท่าบริหารท่าที่
2
หายใจเข้าช้าๆ
ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลึกที่สุด
เพื่อให้ทรวงอกขยายออกเต็มที่ (รูปที่ 5-14)
">
">
">
">
">">">">
แยกมือออกจากกัน
พร้อมกับหายใจออกช้าๆ และกระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา (รูปที่ 5-15)
และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา
ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วมือชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด
ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-16)
">
">
">">
">จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี
Desktop Version
