">
การทำกายบริหารในท่านอน
">
รายละเอียดกายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)
กายบริหารในท่านอน
(การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)
ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน
เวลาเข้านอน และก่อนจะลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก
1. กายบริหารท่าที่ 1
นอนในท่านอนพื้นฐาน (รูปที่ 5-39)
">
">
ประสานมือทั้งสองให้อยู่ในระดับลำตัว
พลิกฝ่ามือออกด้านนอก (รูปที่ 5-40)
">
เหยียดแขนออกจนสุด
และวาดขึ้นไปทางด้านบนศีรษะ (รูปที่ 5-41)
">
จนกระทั่งอยู่เหนือศีรษะ
แนบชิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ
พร้อมกับเหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากที่สุดหายใจให้ทรวงอกขยาย
ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหา กระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางชิดคอ (รูปที่ 5-42)
">
">
หายใจออกช้าๆ พร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้เหนือศีรษะ ผ่อนคลาย
(รูปที่ 5-43)
">
">
ยกมือที่ประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขนไปทางปลายเท้า
ฝ่ามือหันออก เหยียดแขนลงไปให้เต็มที่ พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
และกระดกข้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุด ขาเหยียดตึง
ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ (รูปที่ 5-44)
">
">
หายใจออกช้าๆ
ผ่อนคลายทั้งหมด และนำมือที่ประสานกัน วางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ 5-45)
">
2. กายบริหารท่าที่
2
นอนมือที่ประสานกันวางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ 5-46)
รักษาท่าพื้นฐาน
โดยพยายามให้คางชิดคอ แบะไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุด
ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ขาและเข่าเหยียดตึง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ
พร้อมหมุนข้อเท้าทั้งสองข้าง โดยกระดกเท้าขึ้นแล้วหมุนออกจากกัน
ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ (รูปที่ 5-(47-52))
">
">
หายใจออก หยุดหมุน
ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้ (รูปที่ 5-53)
">
">
">
">
ทำซ้ำโดยหมุนเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม
กระดกเท้าขึ้น แล้วหมุนเข้าหากัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ
อย่างสม่ำเสมอ (รูปที่ 5-(54-59))
">
ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
5-10 รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้อง จะรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลังและท้ายทอย ช่วยทำให้เกิดการจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล
">จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี
Desktop Version
