สติบำบัด
คนส่วนมากมักจะมีสติในเรื่องของคนอื่น แต่พอเรื่องของตนเองกลับเสียสติ
เรื่อง : พระครูปลัดสุวัฒนโพธิคุณ (สมชาย ฐานวุฑฺโฒ)
จากรายการทันโลกทันธรรม ออกอากาศทางช่อง GBN
การทำงานของสติเป็นอย่างไร?
สติ หมายถึง ความรู้ตัว รู้ว่าตอนนี้กำลังทำอะไรอยู่ ตอนนี้มีความคิดอะไร แล้วสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองมีอะไรบ้าง รู้ตัวตลอดเวลา เพราะฉะนั้นขั้นตอนการทำงานเป็นการย้อนไปในอดีต ย้อนดูว่าเกิดอะไรขึ้น จากนั้นย้อนกลับมาปัจจุบัน เพื่อตรวจว่าปัจจุบันมีสถานการณ์เป็นอย่างไรบ้าง รู้สึกอย่างไร เจ็บ หิว ปวด หรือไม่ เป็นต้นและยังสามารถเลือกเอาจุดที่สนใจ เพื่อวิเคราะห์แยกแยะในสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเรา เพราะฉะนั้นจะเห็นว่าเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง และรวดเร็ว ผู้ที่ฝึกสติมาก็จะรู้ตัวตลอดเวลาคือขบวนการนี้จะเกิดแบบไดนามิก เหมือนกับว่าสติได้เดินไปก็คู่กับปัจจุบันแต่ความจริงแล้วเป็นการย้อนกลับไปกลับมาอย่างรวดเร็ว
การฝึกสติเพื่อบำบัดโรคได้ผลดีอย่างไรบ้าง?
สติเพื่อการบำบัดโรค เป็นที่ยอมรับในหลายประเทศ เป็นการรักษาที่เป็นมาตรฐาน เนื่องจากการศึกษาวิจัยพบว่าสามารถเปลี่ยนโครงสร้างการทำงานของสมองได้ สามารถปรับคลื่นสมอง ปรับเคมีของสมองซึ่งไม่สมดุลให้กลับมาสมดุลได้ ยังสามารถรักษาโรคซึมเศร้า โรคจากสารเสพติด การวิตกกังวล โรคบาดแผลทางใจ Post Traumatic Stress Disorder หรือ PTSD เมื่อได้รับผลกระทบมาอย่างหนึ่ง แต่เกิดผลกระทบตามมาจนถึงปัจจุบัน จาการศึกษาพบว่าหลังจากที่ใช้ยา และรักษาด้วยสติบำบัด สามารถรักษาอาการแล้วก็ป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้สูงถึง 70% และมีแนวโน้มด้วยระยะยาวที่จะหยุดยาได้ด้วย เป็นรักษาด้วยยาในช่วงแรก เมื่อดีขึ้นระดับหนึ่ง ก็ใช้สติบำบัดอย่างเดียว
โรคทางกายใช้การฝึกสติเพื่อบำบัดโรคได้หรือไม่?
โรคทางกายมีการศึกษาในหลายโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคที่เกี่ยวกับหัวใจเต้นเร็วผิดจังหวะ เป็นต้น พบว่าฝึกสติแล้วน้ำตาลลดลง ความดันลดลง ชีพจรเต้นเป็นจังหวะมากขึ้น นอกจากนี้ยังเอามาใช้กับญาติ เนื่องจากการดูแลผู้ป่วยมีความเครียดเกิดขึ้น เมื่อให้ญาติมาฝึกสติทุกอย่างก็จะดีขึ้น
ขั้นตอนการฝึกสติในทางการแพทย์เป็นอย่างไร?
มีทั้งหมด 12 ขั้นตอน ดังนี้
1. การฝึกวินัย เรียกว่า Self discipline คือการตั้งกฎประจำตัวขึ้นมาใช้กับตัวเอง เมื่อไหร่ถึงเวลาควรจะหลับ เมื่อไหร่ถึงเวลาควรจะตื่นนอน ฝึกสติ ฝึกวินัย เพื่อให้ทุกอย่างเป็นระเบียบเรียบร้อย หากพ่อแม่ผู้ปกครองได้ฝึกลูกมาตั้งแต่เด็กก็จะได้เปรียบ
2. ดูการหายใจ คือหายใจเข้าช้าๆก็รู้ตัวว่ากำลังหายใจเข้า แล้วก็หายใจออกช้าๆอย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าให้ลึกๆ เมื่อมองดูการหายใจก็ให้ยิ้มด้วย แล้วก็รู้สึกมีความสุข รู้สึกสบายใจแล้วก็ยิ้มไปด้วย
3.ดูท่าทางหรือ Posture คือรู้ตัวอยู่เสมอว่าทำอะไรอยู่ เช่น ตอนนี้กำลังนั่ง ตอนนี้กำลังยืน กำลังเดิน กำลังนอน ให้ดูจังหวะอาจจะบิดไปทางซ้ายหน่อย ทางขวานิด หรืออาจจะก้มแล้วก็ยืดอกให้สูงขึ้น แขม่วพุง เพื่อทำให้ท่าทางสมดุล ซึ่งจะช่วยทั้งเรื่องสติและป้องกันเรื่องเส้นไปด้วย บุคลิกก็จะดี จะเป็นคนที่วางท่าทางได้งดงามเสมอ
4. Body scan หรือการสำรวจว่าตอนนี้อายตนะการรับรู้จาก ตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง และใจ ว่าตอนนี้กำลังได้ยินอะไร ได้กลิ่นอะไร รับรู้อะไรบ้าง มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นกับตัวเรา เป็นการฝึกสติที่อยู่ในอายตนะทั้ง 6 เป็นการรับรู้เพื่อไม่ให้มีความคิดปรุงแต่ง ให้มีแค่สติเท่านั้นเอง ให้รับรู้สิ่งที่อยู่ตรงหน้า คือ ภาพอะไร เสียงอะไร ไม่ต้องไปคิดต่อว่า ชอบไม่ชอบ แล้วก็มาคิดต่อว่าจะทำอย่างไร
5.เคลื่อนไหวอย่างมีสติเรียกว่า Mindful movement หรือการทำโยคะชี่กง ไทเก๊ก การหายใจ การกำหนดสติ การเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่ง 3 อย่างนี้มีความเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน แต่ในระหว่างที่เราหายใจเข้าเราก็เคลื่อนไหวไปช้าๆหายใจออกก็เคลื่อนไหวไปด้วย เป็นความสัมพันธ์กัน ระหว่างสติการหายใจ และการเคลื่อนไหว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เมื่อฝึกแล้วสามารถต่อยอดไปกิจกรรมการเคลื่อนไหวอย่างอื่น เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ
6.การฝึก หยุดอยู่กับปัจจุบัน ใช้คำว่า Stop นั่นเอง วันหนึ่งจะต้องมีช่วงเวลาที่ต้องหยุด แล้วพิจารณาดู Stop แรกคือหยุด( S ตัวแรก) ตัว T คือหายใจ Take a breath ตัว O คือ Observe สังเกตดูว่าตอนนี้อะไรเข้ามาทางตาบ้าง ทางหูบ้าง ทางจมูกบ้าง ทางลิ้น ทางกาย ทางใจบ้าง แล้วก็ P คือพอรู้ตัวแล้วก็ไปต่ออย่างมีสติ คือเดินหน้าต่ออย่างมีสตินั่นเอง
7.การฝึกจากความคิดที่เรียกว่า Recognize thought หมายถึงความคิดที่ชอบทำร้ายสติ ก็เลยคิดต่อ หรือบางทีก็ต่อต้าน แต่หากรู้จักแล้วจำได้ ก็ฝึกจำความคิด พอเห็นความคิดนี้อีกก็ไม่เข้าไปยุ่งเหมือนเดินผ่านกันไป
8. การทานอย่างมีสติเรียกว่า Mindful eating ให้มองว่าอะไรที่เป็นไปเพื่อให้หล่อเลี้ยงตัวเองหรือมันเป็นความเอร็ดอร่อย คือให้ทานเพื่อบำบัดความหิว ต้องระวังตัวเองถือเป็นการมีสติอย่างหนึ่ง
9. การฝึกสมาธิ การที่กำหนดสมาธิเพื่อบำบัดรักษาโรคใช้ Breathing meditation การฝึกสมาธิจากลมหายใจ หมายถึงเวลานั่งสมาธิก็ให้มีสติรู้การหายใจ โดยให้นั่งสมาธิวันละ 20 นาที แล้วไม่ให้นั่งในตอนที่ง่วง ต้องนั่งตอนที่มีสติพร้อม มีความรู้ตัวครบถ้วน
10.การฝึกรับรู้ความเจ็บปวด Dealing with pain คือการเข้าไปอยู่ในความเจ็บปวดโดยไม่รู้สึกทุรนทุราย ฝึกได้ตอนนั่งสมาธิ โดยไม่ยอมเปลี่ยนท่านั่งแล้วก็เอาจิตไปเพ่งที่ความปวดนั้น จนกระทั่งความทุรนทุรายหายไป แล้วในที่สุดก็คือ ความเจ็บปวดหายไปด้วย เป็นการแยกกายใจออกจากกัน
11.การมีวินัยสังคมเรียกว่า Social discipline คือการเรียนรู้ที่จะเข้าสังคมเป็นการฝึกสติ คือถึงเวลาต้องทักทายแบบนี้ ต้องพูดสุภาพ ต้องเอื้ออาทร เป็นมารยาททางสังคมต่างๆ ซึ่งจะได้ผล 2 อย่างคือ เป็นการฝึกสติตอนอยู่กับผู้อื่น และเป็นการเผื่อแผ่แบ่งปันความสุขที่ฝึกมาดีแล้ว
12.การแผ่เมตตา คือการปรารถนาดีกับทุกคน เป็นการฝึกสติอย่างหนึ่งแต่เป็นสติปรารถนาจะให้ผู้อื่นได้รับความสุขเช่นเดียวกับเรา
การฝึกสติมีความจำเป็นกับตัวเราในทุกมิติ และทุกช่วงเวลาของชีวิตตั้งแต่ในวัยเยาว์ จนถึงวัยที่จะต้องลาโลก การฝึกสติช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง และยังสามารถแบ่งปันให้คนอื่นในครอบครัว ให้แข็งแรงทั้งกายและใจ
ทันธรรม...โดย พระครูปลัดสุวัฒนโพธิคุณ
ในวงการแพทย์ทั่วโลกยอมรับแล้วว่าการฝึกสติช่วยรักษาโรคได้ไม่เฉพาะโรคทางด้านสมอง ความคิด โรคทางจิต แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกาย ระบบต่างๆ จนถึงโรคที่ยาปัจจุบันรักษาไม่ได้ อย่างโรคมะเร็ง พบว่าการฝึกสติ ทำให้โรคเหล่านี้ดีขึ้นมาอย่างมีนัยยะสำคัญเป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์ไปทั่วโลก
น่าชื่นชมกรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุขของไทย ในฐานะที่เป็นเมืองพุทธ มีภูมิปัญญาท้องถิ่นจากพระพุทธศาสนาในเรื่องนี้ดีกว่าทางตะวันตก ทางกระทรวงสาธารณสุขของไทยจึงได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง พัฒนาเป็นหลักสูตรการฝึกนักสติบำบัดใครผ่านการอบรมตามหลักสูตรจะมีใบรับรองเป็นประกาศนียบัตรให้สามารถไปทำหน้าที่สติบำบัดได้ ปรากฏว่าไม่เฉพาะชาวไทยเท่านั้น แม้แต่ชาวไต้หวัน ศรีลังกาที่เป็นเมืองพุทธด้วยกันเอง พม่า แคนาดา เดินทางมาฝึกต่างประเทศก็ยังเดินทางมาฝึก เพราะเป็นพลังของการทำอะไรอย่างเป็นระบบ นี่ต้องชื่นชมราชการไทยกรมสุขภาพจิตของไทยมีวิสัยทัศน์ดำเนินการได้ดีมาก ขณะนี้ประเทศฟิลิปปินส์ อินโดนีเซีย ยุโรป อเมริกา ญี่ปุ่น สนใจจะเดินทางมาฝึกกันอีกเยอะแยะเลยแล้วมีผลการวิจัยของไทยเราเองรองรับด้วยว่า ฝึกแล้วดีขึ้นจริงๆ
ต้องเข้าใจว่าการฝึกมี 2 ระดับ 1.ฝึกสติ 2.ฝึกสมาธิ สติกับสมาธิแยกเป็น 2 ข้อ ไม่ได้อยู่ข้อเดียวกัน สติคือ ความรู้ตัวจะทำอะไรแล้วรู้ตัวไม่ฟุ้งซ่าน แต่สมาธิคือการที่ใจตั้งมั่นแล้วดิ่งลงไป ปักลึกลงไปเปรียบเหมือนการตีตะปู สติเหมือนกับจับจับตะปูมาจ่อตรงตำแหน่งที่จะตี ส่วนสมาธิเหมือนกับการตอกให้ลึกเข้าไป ใจคนที่ปกติคิดนั่นคิดนี่ซัดส่ายไปในเรื่องต่างๆ เพราะขาดสติ ถ้ามีสติคือ เอาใจมาอยู่กับเนื้อกับตัว ที่ว่ามีสติรู้ตัวทั่วพร้อม เอาใจมาอยู่กับเนื้อกับตัว ไม่ฟุ้งซ่านไปในที่ต่างๆอยู่กับตัว เมื่อทำสมาธิคือใจดิ่งเข้าไป
การจะทำสมาธิถ้าคนธรรมดาทำได้จะดีขึ้นดีขึ้นไปเรื่อยๆ หากคนที่เป็นโรคจิต สิ่งที่ทำได้อยู่ในขั้นฝึกสติ เช่น การสวดมนต์ จะทำให้ใจมาอยู่กับบทสวดมนต์ ไม่ฟุ้งซ่านไปเรื่องอื่น การสวดมนต์ คือการฝึกสติอย่างดี หากทำจนชำนาญแล้ว อยู่ในอิริยาบถไหนก็ทำได้ ไม่ต้องเปล่งเสียงก็ทำได้ เช่น เดินอยู่แค่เอาใจมาจรดนิ่งๆที่กลางท้องนิ่งๆแค่นั้นไม่ต้องถึงขนาดดิ่งเข้าไปก็ได้ จรดที่ศูนย์กลางกายนิ่งๆ นี้เป็นกระบวนการของสติอยู่ แต่สมาธิคือการที่ใจดิ่งเข้าไปตรงกลาง
คนทั่วไปจึงรวมกันว่า ฝึกสติกับสมาธิ แต่หากแบ่งจะได้ 2 ขั้นตอน เอาสติมาคุมใจให้มาอยู่ที่ศูนย์กลางกาย แล้วสมาธิคือการดิ่งก็เข้ากลางของกลางเรื่อยไป ฝึกสติ คือจะทำอะไรก็เอาใจจรดนิ่งๆ ที่กลางตัว ผลทางการแพทย์พิสูจน์แล้วว่า จะทำให้ระบบการทำงานร่างกายปรับตัวเข้าสู่สมดุลอย่างรวดเร็ว สมองทำงานอย่างสมดุล ระบบฮอร์โมนต่างๆ หลั่งอย่างพอดี ระบบการทำงานเข้าสู่สมดุลหมด ในเวลาพริบตาเดียว ที่ใจเราเองจดนิ่งอยู่ที่ศูนย์กลางกาย เมื่อใจเข้าสู่สมดุลร่างกายสมดุลทุกอย่างในตัวจะดีหมดเลย แม้แต่อาการป่วยทางจิตเอง ก็ยังดีขึ้น
ใครรู้สึกว่ามีเรื่องเยอะ วิตกกังวล เครียด ใจไม่สบาย ไม่มีความสุขลองฝึกสติ ด้วยการสวดมนต์อย่างสม่ำเสมอ หากเคยฝึกสมาธิจนชำนาญแล้ว ทำอยู่บ่อยๆ อยู่แล้วก็ประคองใจนิ่งๆ ที่ศูนย์กลางกายแล้วความสุขจะกลับมาหาเราอย่างรวดเร็วสุขภาพที่ดีจะกลับมาหาเราอย่างรวดเร็วไม่น่าเชื่อ
Desktop Version
